Thực Đơn Lành Mạnh Cho Bữa Sáng Để Có Ngày Mới Đầy Năng Lượng

Đăng ngày 26/05/2022

Bữa sáng được ví như bữa ăn quan trọng và cần thiết nhất trong ngày. Một bữa sáng lành mạnh được cân bằng các thành phần dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta được tiếp thêm năng lượng cho cả ngày dài. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người bỏ bữa hoặc ăn những bữa sáng vội vàng vì thiếu thời gian chuẩn bị cho buổi sáng. Chính vì vậy, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn thực đơn lành mạnh và nhanh gọn cho bữa sáng, phù hợp cả với những người bận rộn nhất.

Nguồn: Unsplash/Brooke Lark

Tầm Quan Trọng Của Bữa Sáng

Một bữa sáng lành mạnh và giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn mở đầu một ngày mới hứng khởi và tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, bữa sáng còn được các nghiên cứu cho rằng sẽ giúp kiểm soát được cân nặng và đường huyết, cũng như giúp bổ sung vitamin và khoáng chất. Chính vì vậy, một bữa sáng lành mạnh không chỉ giúp bạn có năng lượng học tập, làm việc, mà còn nâng cao sức khỏe hiệu quả đó.

Thực Đơn Bữa Sáng Lành Mạnh

Sau khi đã hiểu tầm quan trọng của một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, sau đây là những gợi ý của chúng tôi cho bữa sáng hằng ngày trong một tuần của bạn nhé.

Thứ Hai: Diêm Mạch Nướng Và Sữa Hạnh Nhân

Một bữa sáng giàu dinh dưỡng cũng như dễ chuẩn bị cho ngày đầu tuần thì không thể bỏ qua sự góp mặt của hạt diêm mạch. Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:

  • ½ bát lớn hạt diêm mạch.

  • Sữa hạnh nhân

  • Chuối, dừa khô (không bắt buộc)

  • Trứng luộc (không bắt buộc)

Thời gian chuẩn bị: 5 phút.

Cách làm:

Bước 1: Rửa sơ qua hạt diêm mạch, để cho ráo nước. Sau khi hạt diêm mạch đã khô lại, bỏ vào chảo rang đều đến khi có tiếng hạt nóng nổ nhẹ và hạt chín chuyển màu nâu.

Xem thêm  Thịt gà thì kỵ với gì? Rất nguy hiểm nếu bạn không biết !

Bước 2: Bỏ hạt diêm mạch đã rang và sữa hạnh nhân vào bát trộn đều. Nếu muốn ăn ngọt hơn và bổ sung thêm dinh dưỡng, bạn có thể ăn kèm chuối cắt nhỏ, dừa khô, hoặc trứng luộc. Vậy là bạn đã có ngay món ngũ cốc sữa hạnh nhân yến mạch cho ngày đầu tuần rồi.

Thứ Ba: Bánh Mì Nguyên Cám Nhân Trứng Và Rau Củ

Bánh mì kẹp là món ăn có thời gian chuẩn bị nhanh gọn và nguyên liệu đơn giản chẳng kém ngũ cốc nhưng vẫn đem lại giá trị dinh dưỡng cao. Để chế biến món ăn này, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:

  • 2-4 lát bánh mì nguyên cám (tùy khẩu phần ăn)

  • 1-2 quả trứng luộc (tùy khẩu phần ăn)

  • Rau tùy chọn (rau bina)

Thời gian chuẩn bị: 5-7 phút.

Cách làm:

Bước 1: Luộc trứng từ khi nước còn lạnh tới lúc sôi, thời gian luộc từ 5-6 phút, nhớ chuẩn bị trứng trước khi luộc ở nhiệt độ phòng. Trong thời gian đó, bạn hãy chuẩn bị 2-4 lát bánh mì và rửa rau.

Bước 2: Cắt trứng thành từng khoanh nhỏ vừa ăn, xếp trứng và rau đều lên bánh rồi kẹp lại. Vậy là chúng ta đã hoàn thành món bánh mì kẹp trứng rồi.

Thứ Tư: Sinh Tố Quế Chuối Ăn Kèm Sữa Chua Nguyên Chất

Món sinh tố hoa quả ngọt mịn cùng sữa chua bổ dưỡng là một lựa chọn không thể phù hợp hơn để bắt đầu ngày mới. Hãy cùng chúng tôi bắt tay vào chuẩn bị nào.

Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối chín

  • 200ml sữa hạt (hạnh nhân, óc chó)

  • ¼ thìa cà phê quế.

  • 1 thìa mật ong

  • Đá viên

  • Máy ép trái cây

Nguồn: iStock/ArxOnt

Cách làm:

Bước 1: Chuối lột vỏ, cắt thành miếng nhỏ vừa xay.

Xem thêm  Ăn hột vịt lộn có tốt không! Những lưu ý khi ăn trứng vịt lộn!

Bước 2: Cho chuối, sữa hạt, quế, mật ong, đá vào máy ép hoa quả, xay tới khi đạt đươc hỗn hợp nhuyễn mịn.

Bước 3: Rắc thêm bột quế lên cốc sinh tố chuối quế để tạo vị thơm (có thể bỏ qua) và ăn cùng sữa chua nguyên chất.

Thứ Năm: Bánh Mì Nguyên Cám Nướng Kẹp Bơ Và Trứng Luộc

Sau khi đã có một bữa sáng nhẹ nhàng cùng sinh tố và sữa chua, chúng ta bắt đầu ngày thứ năm với bữa sáng giàu tinh bột bao gồm bánh mì nguyên cám, bơ, và trứng luộc. Nguyên liệu cần chuẩn bị như sau:

  • 2-4 lát bánh mì nguyên cám (tùy khẩu phần ăn)

  • ½-1 quả bơ chín

  • 1-2 quả trứng

Thời gian chuẩn bị: 5-7 phút

Bước 1: Luộc trứng trong khoảng 5-6 phút để có được món trứng lòng đào. Trong lúc đó, hãy gọt vỏ bơ, bỏ hạt, cắt thành từng khoanh nhỏ vừa ăn và nướng bánh mì trong khoảng 1-3 phút.

Bước 2: Sau khi trứng chín, cắt thành khoanh nhỏ. Đặt trứng và bơ làm nhân bánh mì. Chỉ với 2 công đoạn đơn giản là bạn đã có món bánh mì nguyên cám nướng kẹp bơ và trứng luộc rồi.

Thứ Sáu: Cháo Hạt Kê

Nếu đã có phần nhàm chán với các món trứng và bánh mì, chúng ta cùng quay lại với các món hạt tuy ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu và chuẩn bị cho món cháo hạt kê cho ngày thứ sáu.

  • ½ bát hạt kê.

  • 1 bát nước hầm rau củ (có thể dùng nước lọc đun sôi để nguội thường)

  • Khoai lang, táo ăn kèm (không bắt buộc)

Thời gian chuẩn bị: 15-20 phút.

Cách làm:

Bước 1: Ngâm ½ bát hạt kê với nước lạnh từ đêm trước. Sáng hôm rau, vớt hạt kê ra ráo nước và rang đều với dầu oliu tới khi hạt nóng, có mùi thơm và  ngả vàng nhẹ.

Xem thêm  Mẹ bầu có ăn được sầu riêng hay không ? Những lưu ý cần thiết !

Bước 2: Cho thêm 1 bát nước hầm rau củ, nấu tới khi cạn nước rồi để lửa nhỏ và nấu thêm khoảng 5 phút là tắt bếp. Hãy nhớ đậy nắp vung nồi và giữ thêm khoảng 5 phút cho cháo hạt kê mềm hẳn. Sau 5 phút này, bạn đã hoàn thành món cháo hạt kê thơm ngon và bổ dưỡng rồi.

Thứ Bảy: Sinh Tố Yến Mạch Cùng Sữa Chua Và Chuối

Hãy cùng bắt đầu ngày cuối tuần của bạn cùng món ăn sáng nhẹ nhàng sữa chua yến mạch sữa chua và chuối. Nguyên liệu cần chuẩn bị như sau:

  • 3 thìa yến mạch (loại ăn sẵn/ăn liền)

  • 1 hộp sữa chua không đường.

  • 1 quả chuối

  • Đá viên

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Cách làm:

Bước 1: Bỏ vỏ chuối, cắt nhỏ thành miếng vừa xay và rửa sạch yến mạch.

Bước 2: Bỏ chuối cắt nhỏ, đá viên, sữa chua và yến mạch vào máy xay tới khi nhuyễn mịn. Chỉ với 2 bước đơn giản là bạn đã có ngay món sinh tố yến mạch cùng sữa chua và chuối thơm ngon cho ngày cuối tuần rồi.

Chủ Nhật: Bánh Mì Đen Ăn Kèm Cá Ngừ Và Trứng Ốp La

Đã tới ngày cuối cùng của tuần rồi, hãy bắt đầu buổi sáng bằng một món ăn giàu năng lượng để chuẩn bị cho tuần tiếp theo thật năng suất nhé. Nguyên liệu cần chuẩn bị cho món bánh mì cá ngừ và trứng ốp bao gồm:

  • 1-2 lát bánh mì đen

  • 1 quả trứng

  • ¼ lon cá ngừ đóng hộp

Thời gian chuẩn bị: 5-7 phút

Nguồn: iStock/nhattienphoto

Cách làm: 

Bước 1: Nướng bánh mì đen trong 1-3 phút, trong lúc chờ bánh mì, bạn có thể tranh thủ ốp trứng cùng dầu ô liu.

Bước 2: Chắt dầu cá ngừ, cho vào chảo đảo đều tới khi cá khô và hơi ngả vàng.

Bước 3: Dọn ra đĩa, có thể ăn kèm sốt cà chua hoặc cà chua bi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.